好好睡觉的人和经常熬夜晚睡的人,5年后有什么差别?结果让人意外

经常有人问,一个每天按时睡觉的人和一个经常熬夜晚睡的人,有什么差别?比如,同是一个公司单位的2个同事,一个人每天到点按时睡觉,一个人每天熬夜很晚才睡,好像第二天二人都到公司也看不出什么差别。


那如果是1天、2天差别可能不明显,但如果是5年差别可能会让人感到意外!


好好睡觉的人和熬夜晚睡的人, 5年之后差别在哪里?


2024年4月,《美国医学会杂志》子刊《JAMA Network Open》发表了一项睡眠研究发现,一个好好睡觉的人和一个熬夜晚睡的人,5年后好好睡觉的人心血管疾病的风险更低,特别是冠心病、脑卒中的风险更低!


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这是在我国湖北十堰开展的一项研究,从2008年9月至2010年6月,共招募了2.7万名退休职工。研究人员制定了低风险睡眠因素,如果能做到为1分,不能做到为0分:


1. 就寝时间为22:01-24:00


2. 每晚睡眠时长7-8小时


3. 睡眠质量良好或一般


4. 午休时间≤60分钟


总得分≤2的为不良睡眠,睡眠评分≥3为良好睡眠。在平均随访4.9年后,共记录了3669例心血管疾病发生,包括2,986例冠心病和683例脑卒中。


最终研究分析得出,与持续不良的睡眠模式的人相比,持续良好睡眠模式的人的冠心病风险降低16%,脑卒中风险降低34%。


换句话说:一个好好睡觉的人5年后比一个熬夜晚睡的人,发生心血管疾病、冠心病和卒中的风险显著更低。所以,足可见好好睡觉对一个人的健康是多么重要!


好好睡觉,做到这4点并不难!


1. 入睡时间:22~23点是入睡最佳时间


虽然研究把就寝时间为22:01-24:00制定为低风险睡眠因素,但有研究发现:22~23点是入睡最佳时间。


2021年《欧洲心脏病学会》子刊《欧洲心脏杂志数字健康》上发表了一篇研究显示,晚上22:00-22:59才是入睡的最佳时间点。因为这个时间段入睡可以降低患心脏病的风险,在半夜或更晚入睡的人心脏病风险最高。


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图片研究截图,健康时报译


具体来看,与22:00至22:59入睡相比,晚上23:00-23:59入睡的人患心血管疾病的风险高出12%,在午夜0点或更晚入睡的人血管疾病的风险高出25%。


2. 睡够时长:7-8小时是最佳睡眠时长


我们一生中,约1/3的时间是在睡眠中度过。2024年3月,清华大学研究人员在《科学报告》期刊上刊发了一篇关于睡眠的研究显示,7小时睡眠最延寿,过长过短的睡眠时间都会促进身体生物学衰老。《健康中国行动》中建议成年人每天睡觉的时间平均保持在7-8小时。


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图片研究截图,健康时报译


3. 睡眠质量:5个方法提升睡眠质量


(1)保持适宜卧室温度。温度对睡眠也有很大影响,比如太冷或过热的室内温度都会影响入睡和睡眠。睡眠最适宜的室温在20℃左右,想想夏天特别热的那几天,你是不是很难入睡。


(2)保证一个暗光环境。要打造适合睡眠的卧室,环境安静黑暗,20℃左右的室温,一定要用遮光窗帘。


(3)尽量选择白天运动。白天做运动会增加人体的疲劳感,从而改善睡眠。夜间做大量运动,会使大脑过度兴奋,例如分泌相关激素等,因此过于兴奋会影响入睡。


(4)睡前做些放松的事。放松的事情,不是打游戏、刷手机。我们可以泡个热水澡,阅读一些轻松的书籍,做做简单的拉伸,或者听听白噪音(风声、雨声、流水声、海浪声)等等。开始可能很难适应,但逐渐熟悉后身体会感觉轻松、快乐。


(5)保持规律入睡习惯。很多人由于工作或者个人习惯,不会在固定的时间上床睡觉,久而久之生物钟紊乱,作息没有规律,睡眠质量会降低。固定一个时间上床睡觉,起初你会感觉到很受限制,但后续一定会获得巨大的健康回报。


4. 睡个午觉:最佳午睡时长15-30分钟

如果你有保持午睡的习惯,那确实更健康。越来越多研究证实,午睡在缓解大脑疲劳、降低心血管疾病风险、缓解疲劳、改善心情方面起着非常重要作用。但千万不能午睡太久,午睡也有最佳时长。


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健康时报 毛圆圆 摄


2023年发表在《肥胖》(Obesity)期刊的一项研究发现,与不午睡的人相比,午睡超过30分钟的人,与高BMI、代谢综合征风险增加41%相关,特别是腰围、空腹血糖和血压方面。而午睡小于30分钟的人,代谢健康风险则不存在,且在血压方面表现得更好。


按照一般情况来看,午睡15-30分钟比较好。如果超过时间,很容易出现“眼睛睁不开”“还想睡”“不想动”“脑子发蒙”等等不适感。