2+3健康服务包 | 血糖高了,更要关注饮食与运动的影响

糖尿病以慢性血糖升高为特征,而持续的高血糖状态可损害心脏、血管、眼睛、肾脏、神经和牙齿,带来更高的感染风险,导致残疾、甚至危及性命。


健康的生活方式选择是预防糖尿病及其并发症发生,并延缓疾病发展的重要途径,这其中,健康膳食和规律运动是维持血糖水平平稳的重要非药物因素。血糖高了,更需要关注饮食与运动对血糖水平的影响。


一、合理膳食


低血糖生成指数的食物更利于血糖平稳


不同的食物升高血糖的能力不同,可以通过血糖生成指数(GI)来反映。GI是一个相对值,是通过对食物与标准食物的比较,展现出食物升高血糖的速度和能力。根据食物GI水平的不同,可以将食物划分为

低GI食物(GI≤55),

中等GI食物(55<GI≤70)、

高GI食物(GI>70)。


对于富含碳水化合物的食物,具备低GI特性,可被认为是高质量碳水化合物。


低GI食物在胃内停留时间长,吸收率低,葡萄糖释放缓慢,葡萄糖进入血液后峰值低、下降速度也慢,引起的餐后血糖波动较小,有利于血糖控制。因此,应多选择较低GI的食物,限制高GI食物摄入。


那么,哪些食物属于低GI食物呢?


 谷薯类食物碳水化合物含量高,相较于精加工谷类,全谷物具有中低GI特性,而大部分薯类食物属于中高GI食物。

 大部分豆类及其加工食物为低GI食物。

 水果的GI值处于中等甚至低水平,但西瓜属于高GI食物。

 蔬菜是人体膳食纤维的重要来源,一般具有低GI值,但南瓜属于高GI食物。


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*图片来自《成人糖尿病食养指南(2023年版)》


除了食物本身的营养成分外,食物的加工方式也会影响GI水平。例如,相较于精加工的大米,糙米的皮层含有大量高纤维,质地紧实,消化吸收较慢,因此GI值低;而烹饪时的加水量、加工时间长短等通过影响大米的硬度、膨胀状态以及淀粉糊化程度,也会对GI值产生影响。


健康膳食,合理搭配


坚持以植物性食物为主,动物性食物适量,做到食物多样。在保证营养素摄入的基础上,注意维持健康体重,必要时应根据减重需求控制能量摄入。


★ 主食粗细搭配


提高全谷物和杂豆的摄入量,占主食的一半为宜。


★ 增加膳食纤维


保证每天新鲜蔬菜和水果的摄入量。


★ 饮食清淡


减少饱和脂肪酸摄入,避免反式脂肪酸摄入,提高不饱和脂肪酸摄入比例。


★  不喝含糖饮料


少喝代糖饮料,不宜饮酒。


★ 应做到规律进餐,定时定量,细嚼慢咽。调整进餐顺序也有利于控制血糖,可以培养先吃菜,后吃肉蛋和主食的习惯。


二、规律运动


1、运动有益于血糖控制


积极运动不仅可以增加胰岛素敏感性,还能改善体质,减轻体重,有助于血糖的控制。运动应规律开展,并长期坚持。


★ 日常应减少静坐时间,连续静坐时间不应超过60分钟。


★ 增强日常活动,积极开展有氧运动,结合抗阻训练和柔韧性练习,适度量力,循序渐进。


★ 有氧运动间隔不应超过2天,以防胰岛素敏感性过度下降。


2、运动需关注血糖水平


对于高血糖人群,在做运动计划时还需要注意避免低血糖的发生,如出现头晕、出汗、心慌、乏力等,低血糖严重时甚至可导致昏迷。


★ 运动时间可以选择在用餐后1小时进行。

★ 运动前后要加强血糖监测,刚开始运动时,可以在运动前15~30分钟、运动后半小时进行血糖测量;

★ 如果运动时间超过1个小时,可每30分钟测量1次血糖。

★ 当规律运动一段时间后,可减少血糖监测频次。


对于伴有急性并发症或严重慢性并发症的糖尿病患者,要谨慎运动,而应在医生评估后,在专业指导下方可开展。


专家建议


 当单纯生活方式干预不足以控制血糖时,糖尿病患者还需要依靠口服药物或胰岛素注射来控制血糖水平。


 患者需要严格遵医嘱用药,严格控制血糖及其他基础疾病,如高血压、高血脂。


 还应定期监测血糖,做好足部护理,定期进行视网膜及肾脏检查,及时发现和治疗并发症。