减重不能靠“戒碳水” | 科学减重一起来

低碳水饮食一般是指膳食中碳水供能比从50%～65%减少到不足40%，脂肪供能比大于或等于30%，蛋白质摄入量相对增加的一类饮食模式。短期应用低碳水化合物饮食的减重效果显著，但长期应用的安全性和获益尚不明确。有研究认为，低碳水化合物饮食中碳水化合物的量对于我们的新陈代谢来说不一定意味着低。

不少人认为，只要少吃碳水就是实现了生酮饮食带来减重的效果，其实不然。生酮饮食最初应用于治疗儿童癫痫，现阶段在临床也有着相应的应用。首先，少吃碳水并不等同于生酮饮食，生酮饮食是极低碳水饮食，供能比通常为脂肪占70%～80%、蛋白质占10%～20%、碳水仅占10%。其次，即便是生酮饮食也不代表就真能实现长期的健康减重。有数据显示，生酮饮食短期内体重减轻效果显著，但大多数分析表明，长期来看，它的减重效果与其他低热量饮食相当。而且在生酮饮食后的急性期，一些体重减轻可能与水分流失有关，而不是真正的脂肪流失。

随机对照临床试验（RCT研究）显示，实施四周的生酮饮食增加了动脉粥样硬化脂蛋白谱，同时也改变了肠道微生物的多样性。低碳水饮食有助于中短期体重控制，但其长期安全性和有效性证据不足。更重要的是，这种方法并不适合所有人，生酮饮食还是需要在医生指导下完成的。

很多人认为碳水吃多了是肥胖的原因，只要少吃就能瘦下来，甚至还有人认为碳水化合物是可有可无的，其实这些都是错误的观点。碳水化合物是我们生命中所有能量的重要来源，应占总能量摄入的50%～65%，尤其是为大脑和肌肉组织供能，完全排斥碳水可能导致能量不足、情绪波动、记忆力下降等问题。而且，当碳水供应不足时，机体为满足对葡萄糖的需求，会通过消耗蛋白质、动员脂肪分解来补充，所以，碳水也具有节约蛋白质、抗生酮的作用。

此外，碳水经糖酵解产生的葡萄糖醛酸在肝脏内和有害物质结合，具有解毒作用；膳食纤维还能增强肠道功能，改善糖耐量与脂代谢，比如促进排便，增加饱腹感，降低血糖和血胆固醇水平等。这也是很多减重者在严格限制碳水摄入后出现便秘等不适的原因。其实，减重期间大可不必谈碳水色变，而应科学选择优质碳水，减少摄入精制碳水。

其实，控制体重更应该处理好精制碳水与优质碳水的问题。

精制碳水是指经过精加工，去除纤维、维生素、矿物质等营养成分，仅保留纯淀粉或添加大量糖分的碳水化合物。比如，土豆泥、面包、意大利面、白米饭、糕点等，这类食物能量高、营养密度低。

优质碳水是指没有经过精加工的食物，比如从GI值低的水果（不包括果汁）、非淀粉类蔬菜、全谷物、薯类和豆类中摄入的碳水化合物。它的特点是消化吸收慢，有助于稳定血糖，增强饱腹感，同时保留了大量维生素和膳食纤维。

有证据表明，精制碳水可能通过快速升糖-降糖机制，短期引发警觉性下降与疲劳感增加，长期过量摄入或与情绪波动、慢性炎症及神经递质失衡有关。在身体健康方面，糖的摄入会影响代谢性疾病的发展和预后。

还有证据表明，在成年人和老年人中，以增加蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、不饱和植物油、鱼、瘦肉或家禽为特征的饮食模式，与全因死亡率降低有关。这些健康的饮食模式包括摄入相对较少的红肉和加工肉类、高脂肪乳制品、精制碳水化合物或甜食。